Pilates Reformer per principianti: gli esercizi da cui si parte

Sui social il reformer è fatto di esercizi spettacolari: in piedi sul carrello, in equilibrio su un braccio, gambe in alto. Nella realtà, chi inizia passa da poche basi, ripetute con attenzione per settimane. Non è un ripiego: sono gli esercizi su cui si costruisce tutto il resto. Qui ti spieghiamo quali sono, cosa lavorano e cosa conta mentre li fai. Per il quadro completo su macchina, molle e metodo, trovi tutto nella guida al Pilates Reformer a Prato.

Una premessa: questo non è un tutorial da seguire da sola. Il reformer va regolato sulla tua altezza e le molle vanno scelte esercizio per esercizio. Le descrizioni servono a farti arrivare in sala sapendo cosa ti aspetta.

Reformer per principianti: le tre basi prima degli esercizi

Ogni esercizio sul reformer poggia su tre cose che impari dalla prima lezione.

• Il respiro. Si inspira dal naso, si espira lentamente. Di solito si espira nella fase più faticosa.
• Il bacino in posizione neutra. Né inarcato né schiacciato sul carrello.
• Il centro attivo. L'addome lavora come una cintura morbida, senza trattenere il fiato.

Se queste tre cose ci sono, anche l'esercizio più semplice lavora bene. Se mancano, anche quello più difficile serve a poco.

Footwork: il lavoro di gambe sulla barra

È quasi sempre il primo esercizio della lezione. Sei sdraiata sulla schiena, i piedi sulla barra, e spingi il carrello allungando le gambe. Poi lo riporti indietro, piano.

Si fa in diverse posizioni dei piedi: talloni, punte, piedi a V. Lavora gambe e glutei, ma soprattutto ti insegna la regola d'oro del reformer: la parte importante è il ritorno. Il carrello non deve sbattere. Se lo controlli quando torna, stai già lavorando con il centro.

Cosa conta: ginocchia allineate con i piedi, bacino fermo, spalle rilassate sul carrello.

Il ponte sul carrello

Sdraiata, piedi sulla barra, srotoli la colonna una vertebra alla volta sollevando il bacino, poi torni giù nello stesso modo. È un esercizio di mobilità della colonna e di lavoro per glutei e muscoli posteriori della coscia.

Sul reformer ha una difficoltà in più: il carrello tende a muoversi. Tenerlo fermo mentre sali e scendi chiede controllo.

Cosa conta: salire solo fin dove la schiena resta comoda, senza inarcare la zona lombare in cima.

Braccia con le cinghie

Sdraiata sulla schiena, con le mani nelle cinghie, porti le braccia dall'alto verso i fianchi contro la resistenza delle molle. Ci sono varianti a braccia aperte, a cerchio, a gomiti piegati.

Lavorano spalle, braccia e schiena alta, ma l'esercizio vero è un altro: mentre le braccia si muovono, il tronco deve restare fermo. La gabbia toracica non si apre, il bacino non si sposta.

Cosa conta: spalle lontane dalle orecchie. Chi passa la giornata al computer tende a sollevarle senza accorgersene. Ne parliamo anche in postura, collo e spalle.

Gambe nelle cinghie

Sdraiata, con i piedi nelle cinghie, muovi le gambe in diverse direzioni: in basso e in alto, in apertura, a cerchio. Le molle accompagnano il movimento e ti aiutano a sentire le anche.

È un esercizio di mobilità delle anche e di stabilità del bacino. Molte persone qui scoprono che una gamba si muove in modo diverso dall'altra.

Cosa conta: il bacino resta fermo e appoggiato, anche quando le gambe si aprono.

Il lavoro sull'addome

Gli esercizi per l'addome sul reformer sono tanti. All'inizio si parte da versioni semplici, spesso con la testa appoggiata, per imparare ad attivare il centro senza tirare il collo. Le versioni con la testa sollevata arrivano dopo, quando il collo non va in tensione.

Cosa conta: se senti il collo più dell'addome, dillo. C'è sempre una variante.

Mobilità seduta: il fianco e la colonna

Seduta sul carrello, di lato, una mano sulla barra: allunghi il fianco spingendo il carrello. È uno degli esercizi più piacevoli della lezione e lavora sulla mobilità laterale della colonna e delle spalle.

Cosa conta: allungarsi verso l'alto prima che di lato, senza schiacciare il fianco opposto.

Il ruolo delle molle negli esercizi base

Negli esercizi base le molle cambiano tutto. Nel lavoro di gambe, più molle vuol dire più resistenza. Negli esercizi con le cinghie, a volte una molla leggera rende l'esercizio più difficile, perché il carrello è meno stabile e tocca a te controllarlo. Per questo non esiste "la molla giusta" in assoluto: esiste quella giusta per te, per quell'esercizio, quel giorno. All'inizio la sceglie l'insegnante. Con il tempo impari a capire perché.

Come si va avanti

Gli esercizi base non si abbandonano. Si cambiano le molle, si aggiungono varianti, si passa da sdraiata a seduta, in ginocchio e in piedi. Ma ogni passo avanti arriva quando quello prima è sicuro. Un buon metodo non ha fretta di farti fare gli esercizi spettacolari.

Per capire quanto spesso venire per fare progressi, leggi quante volte a settimana fare Pilates. Se invece vuoi sapere cosa succede la prima volta che entri in sala, c'è l'articolo sulla prima lezione di reformer.

Se hai un fastidio

Quasi tutti gli esercizi base hanno varianti. Ma la scelta va fatta con il via libera del medico e parlando con l'insegnante, non da sola. Se hai un'ernia, un dolore acuto o un intervento recente, il primo passo è il medico. Il Pilates non sostituisce la fisioterapia.

Iniziare a Prato

Da Élite Pilates Studio, in Via Roma 185, le classi di reformer partono sempre da queste basi. Il metodo è stato curato da Ruben Allois, fisioterapista e docente dei corsi istruttore Pilates e Reformer di AIS, e da Francesca Iannotta, laureata in Scienze Motorie e tecnico specializzato Pilates Reformer. Che tu arrivi dal centro storico, da Iolo o da Tavola, il primo passo è il tesseramento, prima di qualsiasi lezione.

Se non hai mai fatto Pilates, la pagina sul Pilates per principianti a Prato ti aiuta a scegliere da dove partire. Poi scrivici su WhatsApp e chiedici come iniziare.