Mal di schiena da ufficio: cosa può fare il Pilates per chi sta seduto tante ore

Se lavori in un ufficio del centro, in un'agenzia del Macrolotto o in amministrazione in un'azienda tessile, la tua giornata tipo probabilmente somiglia a questa: macchina, scrivania, pausa pranzo seduta, scrivania, macchina, divano. A sera la schiena è rigida, il collo tira, ti alzi dalla sedia come se avessi ottant'anni. Il Pilates viene spesso consigliato proprio per questo. Vediamo cosa può fare davvero, e cosa no. Se vuoi il quadro completo sul reformer, dalle molle al metodo, trovi tutto nella guida al Pilates Reformer a Prato.

Prima una premessa onesta

Il mal di schiena di chi sta seduto tante ore è, nella maggior parte dei casi, un mal di schiena aspecifico: non c'è una lesione precisa che lo spiega. Per questo tipo di dolore, quando dura da mesi, le revisioni scientifiche (tra cui una revisione Cochrane del 2015) dicono tre cose:

• il Pilates può aiutare a ridurre il dolore e a migliorare la funzionalità rispetto a non fare niente;
• le prove sono di qualità bassa o moderata;
• il Pilates non risulta superiore ad altre forme di esercizio.

Tradotto: muoversi con regolarità aiuta, e il Pilates è un buon modo per farlo, soprattutto se ti piace e ci torni. Non è una cura e non è l'unica strada.

Quando non è il momento del Pilates

Prima di iniziare qualsiasi corso, vai dal medico se:

• il dolore è comparso da poco ed è forte;
• scende lungo una gamba, con formicolii, intorpidimento o perdita di forza;
• non migliora con il riposo o ti sveglia di notte;
• è seguito a una caduta o a un trauma;
• hai anche febbre, perdita di peso senza motivo o altri sintomi strani.

Se hai già una diagnosi di ernia o protrusione, leggi prima ernia e Pilates: quando chiedere al medico.

Mal di schiena da ufficio: cosa succede quando stai seduta tante ore

Non c'è una postura "sbagliata" che fa male di per sé. Il problema, quasi sempre, è restare nella stessa posizione per troppo tempo. Dopo ore seduta:

• i muscoli che tengono il tronco lavorano poco e sempre allo stesso modo;
• le anche restano piegate e si irrigidiscono;
• la schiena alta tende a chiudersi in avanti, le spalle salgono, la testa va verso lo schermo;
• a fine giornata ti senti rigida, più che stanca.

La risposta più semplice è anche la più efficace: muoverti di più, e in modi diversi.

Cosa può darti il Pilates

Movimento in tutte le direzioni. In una lezione la colonna si flette, si estende, ruota, si allunga di lato. Esattamente quello che non fa in otto ore di scrivania.

Lavoro sul centro del corpo. I muscoli profondi di addome e schiena tornano a lavorare, in modo controllato e senza carichi pesanti.

Anche più libere. Molti esercizi lavorano sulla mobilità delle anche, che chi sta seduto tende a perdere.

Attenzione alla postura. Non nel senso di "stai dritta", ma nel senso di accorgerti di come stai. Dopo qualche mese di lezioni, molte persone ci raccontano che si accorgono prima delle spalle che salgono davanti al computer.

Un'ora lontana dallo schermo. Non è poco. Per chi passa il giorno davanti a un monitor, un'ora in cui la testa pensa solo al respiro e al movimento fa bene anche così.

Perché il reformer piace a chi sta seduto

Sul reformer molti esercizi si fanno sdraiata, con la schiena appoggiata sul carrello. È una posizione in cui senti bene come sei messa: se il bacino si inclina, se una spalla si alza. Le molle possono sostenerti negli esercizi più difficili, e il carrello ti chiede di muoverti con calma. Per chi arriva rigida dalla scrivania è un modo graduale di ricominciare. Le basi le trovi in esercizi base sul reformer.

Se la tensione si concentra su collo e spalle, c'è un articolo dedicato: postura, collo e spalle con il Pilates.

Le altre 167 ore della settimana

Una lezione dura un'ora. La settimana ne ha 168. Qualche abitudine semplice aiuta quanto la lezione:

• alzati ogni 30-45 minuti, anche solo per andare a prendere un bicchiere d'acqua;
• cambia posizione spesso: non esiste la sedia perfetta, esiste cambiare;
• cammina quando puoi: una telefonata in piedi, le scale invece dell'ascensore, un giro dopo pranzo;
• ripassa due esercizi imparati in classe la sera, come il respiro o la mobilità della colonna da sdraiata.

Una settimana realistica

Ecco come potrebbe essere la settimana di chi lavora in ufficio, senza stravolgere niente:

• lunedì e giovedì, dopo il lavoro, una lezione di Pilates, sul reformer o sul tappetino;
• ogni giorno, una pausa in piedi ogni mezz'ora o tre quarti d'ora, anche di un minuto;
• due o tre volte, una camminata di venti minuti, magari in pausa pranzo o la sera;
• la sera, cinque minuti per il respiro e un po' di mobilità della colonna, se ti va.

Non è un programma perfetto, ed è proprio questo il punto: è uno che si può fare anche nelle settimane piene.

Quanto spesso

Per chi lavora tutto il giorno, una o due lezioni a settimana sono un ritmo realistico. Meglio un appuntamento fisso che sopravvive alle settimane di consegne che un programma ambizioso che salta al primo picco di lavoro. Ne parliamo in quante volte a settimana fare Pilates.

Dopo l'ufficio, in Via Roma

Da Élite Pilates Studio, in Via Roma 185 a Prato, molte persone vengono a lezione dopo il lavoro: dal centro, da San Giusto, da Galciana, dal Macrolotto, o da fuori città, da Calenzano o Campi Bisenzio. Ti chiediamo di raccontarci come sta la tua schiena e, se serve, di partire con il via libera del medico. Il Pilates non sostituisce la fisioterapia.

Le classi sono riservate ai tesserati di Accademia Italiana Sportiva SSD ARL: il primo passo è il tesseramento. Poi guarda come sono organizzate le classi di Pilates Reformer a Prato e scrivici su WhatsApp per chiederci come iniziare.